你應該經常更換健身動作來促進肌肉生長嗎？

健身知識/ Weight Training Basic Knowledge

Honey Chan

你可能聽過這樣的說法：應該每隔幾週就更換動作來「刺激肌肉生長」或「突破肌肉適應性」。但研究結果非常明確：持續更換動作並不會促進肌肉生長 muscle growth。

不過，運動多樣性 exercise variety 和 運動替換 exercise swapping 之間確實存在差異。多樣性是明智的選擇，但純粹為了替換而替換通常並不明智。

運動多樣性與運動替換的區別

運動多樣性 exercise variety 是指在同一個訓練計劃 training program中，針對同一塊肌肉包含多種動作。例如，在你的下肢訓練日同時進行臀推 hip thrust 和 傳統硬拉 conventional deadlift。這些變化動作會刺激臀大肌 gluteus maximus 的不同區域，所以同時包含這兩種動作是有意義的。

運動替換 exercise swapping 則是每週不斷輪換動作。第一週：臀推。第二週：傳統硬拉。第三週：單腿啞鈴硬拉 single-leg dumbbell deadlift。第四週：保加利亞分腿蹲 Bulgarian split squat。第五週：又隨機回到傳統硬拉⋯⋯如此循環。這種隨意性會讓漸進式超負荷 progressive overload 變得更加困難。

臀大肌訓練的實用建議

所以結論很簡單：在你的訓練計劃中要有一些固定的多樣性，但不要只是為了「讓肌肉保持猜測狀態」而不斷變換動作。

選擇每個肌群2-4個紮實的動作，堅持使用它們，隨著時間推移變得更強，只有在有充分理由時才改變（比如進步停滯或關節壓力 joint stress）。

記住，最有效的臀大肌訓練 glute training 不是來自於不斷的變化，而是來自於持續的進步。當你能夠在相同的動作上舉起更重的重量或完成更多次數時，你的肌肉就會成長。

這就是為什麼許多頂尖的健身教練都強調一致性勝過新奇感。與其每週都嘗試新動作，不如專注於掌握幾個核心動作，並在這些動作上不斷進步。

你的身體需要時間來適應和回應訓練刺激。如果你不斷改變刺激的方式，你就無法給身體足夠的時間來產生適應性反應。這就像是你剛開始學習一項新技能，但每次都換一個完全不同的方法 — 你永遠無法真正精通任何一種方法。

所以下次當你想要「突破訓練停滯期」時，記住：真正的突破來自於在你已經熟悉的動作上增加重量或次數，而不是不斷地更換動作。